심뇌혈관질환, 3가지만 알면 여러분도 예방

심뇌혈관질환, 3가지만 알면 여러분도 예방

심뇌혈관질환은 사실상 사망 원인 1위인 질병입니다. 통계청의 사망원인 통계에 따르면 암이 남녀 모두에서 사망원인 1위이고, 그 다음으로 심장질환, 폐렴, 뇌혈관질환이 2~4위입니다. 하지만 암의 경우 다양한 종류의 암이 포함되므로, 비슷한 특성을 가진 병으로 분류할 때는 심뇌혈관질환이 성별에 상관없이 사망원인 1위라고 볼 수 있는 것이죠. 심뇌혈관질환은 대표적으로 협심증, 심근경색증과 같은 심장질환과 뇌졸중, 뇌출혈과 같은 뇌혈관질환으로 구성됩니다. 이렇게 무서운 병에 걸리기 전에 예방을 해야겠죠? 예방방법 3가지를 소개합니다.

심장·뇌혈관 건강을 어떻게 지킬까?

심장·뇌혈관의 건강을 지키고 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병, 비만 등의 만성질환을 관리하려면 음식 조절과 운동을 병행해야 합니다. 질병관리청 자료에 따르면 생선류, 콩류, 통곡류, 저지방 유제품, 신선한 채소와 과일, 견과류와 같은 식품을 먹는 것이 좋습니다. 반면에 기름기가 많은 육류, 육가공품(햄-소시지-베이컨), 크림이 많이 든 간식, 튀긴 음식, 단 음식 등은 많이 먹지 않도록 해야하죠. 특히 육류의 내장(간, 허파. 콩팥. 곱창. 모래주머니)을 절제해서 먹어야 하는 식습관을 길러서 체중 조절에 관리를 해야 합니다.

예방에 좋은 한 끼 식단 섭취

심뇌혈관질환 예방에 좋은 한 끼 식단으로 현미밥, 단호박-배추 된장국, 저염 된장 삼치구이, 느타리버섯볶음과 고추김치 등을 예로 들 수 있습니다. 흰쌀밥 대신 통곡물인 현미를 섞어 식이섬유의 섭취량을 늘렸고, 단백질 섭취를 위해 육류 대신 생선인 삼치를 선택했습니다.  단호박, 배추, 고추, 생야채, 버섯과 같은 채소를 포함하여 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있다. 또한 저염 된장을 활용한 조리 방법으로 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다. 대부분 주변에서 쉽게 구할 수 있는 식재료입니다.

꾸준한 운동으로 심뇌혈관질환 예방하기

심뇌혈관질환 예방에 운동도 중요하다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소운동은 약간 숨은 차지만 천천히 대화할 수 있는 정도의 중간 강도로 하루 30분 이상, 일주일에 5번 정도 하는 게 좋다. 체중 감소 목적도 있다면 하루에 50~60분 오래 하는 것이 효율적이다. 전력 질주 등 운동 중에 말을 하기 힘들 정도의 고강도 운동이라면 일주일에 총 75분만 해도 중간 강도 운동의 효과를 얻을 수 있다. 무거운 기구를 드는 근력 운동은 근육이 쉴 시간을 주기 위해 매일보다는 일주일에 2~3회가 효율적이다.

결론

예방에 좋은 식단과 꾸준한 운동으로 허혈성 심장질환 및 뇌혈관 질환 그리고 선행 질환예 예방을 해야합니다. 그리고 정기적인 혈압 체크는 필수입니다.